Kasvissyöjien, kuten muidenkin, on hyvä huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, riittävistä ruokailukerroista ja hyvin koostetuista ateriakokonaisuuksista.
Tavallisesti lautasellinen kasvisruokaa sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa. Etenkin aloittelevilla kasvissyöjillä voi olla opeteltavaa riittävän suurien annoskokojen nauttimisessa. Vegaaneille suositellaan 5–6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä, välipalat mukaan lukien. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jokin kasviproteiinin lähde. Kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, täytyy poisjätetty ruoka-aine korvata jollain toisella, tai varmistaa ravintoaineiden saanti muulla tavalla. Kasvissyöjän ja vegaanin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota muun muassa B12-vitamiinin, D-vitamiinin, jodin, kalsiumin, raudan ja sinkin saantiin.
B12-vitamiini:
B12-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista. B12-vitamiini tukee hermoston ja aivojen toimintaa. Se on välttämätön veren punasolujen muodostuksessa ja se osallistuu DNA:n eli perintötekijöiden muodostukseen yhdessä foolihapon kanssa. Etenkin vegaanien on välttämätöntä käyttää B12-vitamiinilisää ruokavalionsa täydentämiseen. Myös muiden kasvissyöjien kannattaa harkita B12-vitamiinilisän käyttöä, mikäli eläinkunnasta peräisin olevien tuotteiden käyttäminen on vähäistä. B12-vitamiini varastoituu elimistöön vuosiksi, joten puutostila voi hiipiä vasta vuosia jatkuneen puutoksen seurauksena. Annostus jatkuvassa käytössä B12-vitamiinin puutteen ehkäisyyn on aikuisilla esimerkiksi 1 milligramma 2 kertaa viikossa.
D-vitamiini:
D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa auringon UV-säteilyä ei kuitenkaan ole riittävästi ympäri vuoden. Näin ollen riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia myös pimeämpinä vuodenaikoina. Luontaisesti D-vitamiinia esiintyy vain metsäsienissä, mutta joihinkin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvisrasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin sitä on voitu lisätä erikseen. Kasvisruokavaliota noudattavien on hyvä kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin, koska vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä. D-vitamiini ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, vaikuttaa luuston kuntoon ja parantaa kalsiumin imeytymistä. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen.
Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi on aikuisilla ympäri vuoden 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Ellei tämä toteudu, suositellaan vitamiinilisän käyttöä. Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi testata verikokeella, minkä mittausajankohdaksi suositellaan talviaikaa.
Jodi:
Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä. Tästä on poikkeuksena paljon jodioituja kasvijuomia käyttävät alle kouluikäiset lapset. Aikuisen tulisi saada jodia 150 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Kalsium:
Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine. Lisäksi se vaikuttaa elimistössä myös hermoston toimintaan, monien entsyymireaktioiden säätelyyn ja lihassupistuksiin. Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumlähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja jogurtit, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset. Kalsiumin saantisuositus on aikuisilla 800 milligrammaa vuorokaudessa ja kasvuikäisillä 10-17 -vuotiailla 900 milligrammaa vuorokaudessa.
Rauta:
Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikoimmiin. C-vitamiini parantaa merkittävästi kasviperäisen raudan imeytymistä, joten jokaisella aterialla olisi hyvä nauttia jotain C-vitamiinipitoista, kuten paprikaa, kaaleja, marjoja tai sitrushedelmiä. Rauta-arvot kannattaa mittauttaa, jos epäilee itsellä raudanpuutosta. Raudanpuutteen oireita ovat mm. väsymys, huimaus, kalpeus, päänsärky sekä heikentynyt yleiskunto. Raudan saantisuositus on miehille 9 milligrammaa ja naisille murrosiästä vaihdevuosiin 15 milligrammaa vuorokaudessa. Vaihdevuosi-iän ylittäneille suositus on 9 milligrammaa vuorokaudessa.
Olemme keränneet sinulle muutamia tuotteita, jotka sopivat niin kasvis- kuin vegaaniseen ruokavalioon.
Beko Strong B12:
- pienikokoinen tabletti on helppo niellä
- vahva 1 milligramman annos B12-vitamiinia
- b12-vitamiini vähentää väsymystä ja uupumusta sekä tukee hermoston ja immuniteetin normaalia toimintaa
- ei sisällä eläinperäisiä ainesosia
Devisol D3 vege:
- kehitetty erityisesti vegaaneille ja kasvissyöjille
- pienikokoinen, nieltävä tabletti sisältää 20 mikrogrammaa D3-vitamiinia
- ei eläinperäisiä ainesosia (D3-vitamiinin raaka-aine peräisin jäkälästä)
- sokeriton, makeutus- ja aromiaineeton
Puru Calsorin neutral:
- pureskeltava, helposti suussa hajoava kalsiumvalmiste
- ei jätä jauhoista suutuntumaa
- neutraalin makuinen, ei sokeria tai aromiaineita
- sopii vegaaneille
Ferrion:
- vahva ja pitkävaikutteinen rautavalmiste
- sisältää C-vitamiinia, joka tehostaa raudan imeytymistä
- vatsaystävällinen
- voi ottaa ruokailun yhteydessä
- rauta vapautuu tabletista vasta ohutsuolessa, mikä vähentää vatsaärsytystä ja on optimaalista imeytymiselle
- ei eläinperäisiä ainesosia
Ainoa monivitamiini:
- sisältää monipuolisesti eri vitamiineja, mm. B-vitamiineja, kasviperäistä D3-vitamiinia ja sinkkiä
- ei makeutus-, väri- tai aromiaineita
- 1 kapseli päivässä riittää
- sopii vegaaneille
Uusia tuotteita valikoimassamme ovat D-vitamiinin ja Ferritiinin pikatestit itse tehtävään pikatestaukseen.
D-vitamiini pikatesti:
- helppokäyttöinen ja nopea itsesuoritettava pikatesti elimistön D-vitamiinitilanteen määrittämiseen
- CE-merkitty tuote
- pakkauksessa on kaikki tarvittava
- verinäyte otetaan sormenpäästä
- määritys antaa alustavan diagnostisen testituloksen, ja sen avulla voidaan seuloa D-vitamiinin puutetta
- tulos saadaan selville 10 minuutissa pakkauksessa olevaan värikorttiin vertaamalla; tulosvaihtoehdot D-vitamiinin puute, riittämätön taso, riittävä taso
- jos tulos on alle 30 ng/ml, kyseessä on testin mukaan D-vitamiinin puute tai riittämätön pitoisuus
Ferritiini pikatesti:
- helppokäyttöinen itsesuoritettava ferritiinitesti elimistön rautavaraston arvioimiseen
- CE-merkitty tuote
- pakkauksessa on kaikki tarvittava
- verinäyte otetaan sormenpäästä
- tulos saadaan selville 5 minuutissa
- jos tulos on negatiivinen, ferritiinin määrä on alle 30 ng/ml ja asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa
Farmaseuttimme auttavat sinua mielellään juuri sinun tarpeeseesi sopivimpien tuotteiden valinnassa. Tervetuloa asioimaan Raunistulan apteekkiin! Pidetään huolta myös itsestämme!
Lähteet: vegaaniliitto.com, fineli.fi, itsehoitoapteekki.fi, terveyskirjasto.fi, ruokavirasto.fi