Unen merkitys hyvinvoinnille on suuri, sillä unessa mieli ja keho lepäävät. Aikuisen keskimääräinen unen tarve on 7,5 tuntia päivässä. Unen tarve on yksilöllistä, ja suositeltava yöunen kesto yli 18-vuotiailla on 7–9 tuntia. Myös unen laatu vaikuttaa siihen, miten levänneenä aamulla herää.
Unen merkitys hyvinvoinnille on suuri. Uni on biologisesti välttämätöntä, ja silloin mieli ja keho saavat levätä. Uni uudistaa erityisesti aivojen toimintakykyä. Unessa aivot jäsentelevät ja tallentavat päivän aikaisia tapahtumia sekä käsittelevät sellaisia tunteita, jotka päivän aikana jäävät huomiotta.
Nukahtaminen kestää aikuisella yleensä korkeintaan 30 minuuttia. Unen tulo aletaan laskea siitä hetkestä, kun käy vuoteeseen nukahtamistarkoituksessa. Uni sisältää erilaisia univaiheita, joita ovat kevyt perusuni, syvä perusuni ja vilkeuni (REM). Nukkuminen alkaa kevyellä unella, jota seuraa syvän unen vaihe. Syvästä unesta on hankalaa herätä. Syvän unen jälkeen aivot aktivoituvat ja siirrytään vilkeunen vaiheeseen. Vilkeunessa nähdään unia.
Unisyklit koostuvat näistä erilaisista unen vaiheista. Yön aikana on noin 4–6 unisykliä. Yksi unisykli kestää noin 1,5 tuntia. Jos herääminen aamulla tuntuu hankalalta, vaikka on nukkunut riittävästi, kannattaa kokeilla heräämisen ajoittamista unisyklin loppuun. Syvää unta on enemmän alkuyöstä, ja puolestaan aamua kohden siirtyessä vilkeunen jaksot pidentyvät. Hyvä uni on laadukasta ja riittävän pitkäkestoista, ja siitä herää levänneenä.
Vinkkejä hyvää uneen – miten nukkua rauhallisesti?
Panosta uneen
Arvosta unta ja muista, että se on laatuaikaa. Varaa yöunelle tarpeeksi aikaa, sillä liian lyhyillä yöunilla kasvatat univelkaa, mikä puolestaan voi huonontaa unen laatua. Tee makuuhuoneesta miellyttävä paikka nukkumiselle; sen tulisi olla lämpötilaltaan sopiva (mieluummin hieman viileä) sekä tarpeeksi pimeä ja hiljainen. Varmista, että sänky on mukava. Älä käytä sänkyä päivällä mm. television katseluun tai työntekoon; käytä vuodetta vain nukkumiseen. Jos mahdollista, pidä tietokone, televisio ja puhelin kokonaan poissa makuuhuoneesta.
Ole aktiivinen päiväsaikaan
Pidä itsesi vireänä päiväsaikaan. Ole sosiaalinen ja keskustele muiden kanssa, jos siihen on mahdollisuus, liiku ja ulkoile. Raskas liikunta kannattaa ajoittaa päättymään esimerkiksi viimeistään klo 19.
Rentoudu ja rauhoitu illalla
Vältä valoa ja rasittavaa liikuntaa illalla. Yritä myös välttää kiirettä ja iltapainotteisuutta päivän aktiviteeteissa. Näin keho saa aikaa rentoutua ja rauhoittua illan aikana ja valmistautua nukkumiseen. Voit miettiä, mitkä keinot auttavat sinua rauhoittumaan. Jos mielessä pyörii hoidettavia ja stressaavia asioita, kannattaa kokeilla niiden kirjoittamista muistiin tai niistä puhumista, jotta mieli voi rauhoittua. Listaa voi kirjoittaa myös yöllä, jos huolet pitävät hereillä. Myös rentoutusharjoitukset, rauhallinen iltakävely, venyttely, lukeminen tai musiikin kuuntelu voivat auttaa elimistöä rentoutumaan. Alkoholin, kofeiinin ja raskaan ruuan nauttiminen ei kannata ilta-aikaan. Jos heräät öisin herkästi vessaan, runsasta juomista kannattaa välttää iltaisin. Mene sänkyyn vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi.
Pidä yllä säännöllinen unirytmi & sano ei päiväunille
Pidä kiinni samana toistuvasta unirytmistä myös viikonloppuisin. Nouse aamuisin suunnilleen samaan aikaan, vaikka menisit nukkumaan myöhemmin. Päiväunet kannattaa unohtaa, jotta unipainetta kertyy riittävästi ja yöuni on laadukasta.
Melatoniinilla on väsyttävä vaikutus
Luonnostaan elimistössä esiintyvällä melatoniinilla on väsyttävä ja ruumiinlämpöä laskeva vaikutus, ja se saa elimistössä aikaan nukahtamista edeltävän väsyneen valvetilan. Ravintolisänä nautittu melatoniini vaikuttaa samalla tavalla, minkä vuoksi se voi olla hyvä apu nukahtamiseen. Melatoniiniravintolisät nopeuttavat nukahtamista ja helpottavat aikaerorasituksen yksilöllisiä vaikutuksia. Melatoniinin määrän lisäksi melatoniiniravintolisät eroavat toisistaan myös tuotemuodon suhteen: melatoniinia on saatavana esimerkiksi perinteisenä nieltävänä tablettina, suussa hajoavana tablettina, nieltävänä pitkävaikutteisena tablettina ja juomajauheena.
Melatoniinin sopivuus kannattaa varmistaa lääkäriltä tai apteekista, jos käytössä on jatkuva lääkitys. Melatoniinilisät on tarkoitettu tilapäiseen käyttöön – mikäli tarve jatkuu pidempään, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen. Lisäksi melatoniiniravintolisien kohdalla tulee huomioida, että käyttöä ei suositella raskaana oleville, imettäville ja alle 18-vuotiaille.
Jos koet tarvitsevasi melatoniinia ravintolisänä, tule keskustelemaan tarpeestasi meille Raunistulan apteekkiin. Me autamme sinua valitsemaan juuri sinun tarpeeseesi sopivimman melatoniinivalmisteen.
Lähteet: Tekstiä muokattu, alkuperäinen teksti itsehoitoapteekki.fi Tiina Carlsson ja Ruchama Hovestadt. Lähteinä Duodecim Käypä hoito. Riittävä uni. 2020, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Ohjeita hyvään uneen. 2020, Mieli ry. Keinoja parempaan uneen. 2022