D-vitamiinilla on useita hyödyllisiä vaikutuksia. Tunnetuin D-vitamiinin hyödyllisistä vaikutuksista on sen edullinen vaikutus luustoon. Lapsilla D-vitamiinilla on tärkeä rooli luiden kasvuvaiheessa, D-vitamiini on välttämätön lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle. Noin 20-vuotiaana tai hieman myöhemmin luumassan huippu on saavutettu. Aikuisiässä riittävä D-vitamiinin saanti edistää luiden pysymistä normaalina.
Parin viimeisen vuosikymmenen aikana on saatu lisätietoa muista D-vitamiinin edullisista vaikutuksista terveyteen. D-vitamiinin hyödyllinen vaikutus vastustuskyvyn vahvistajana on noussut esille ja varmistunut. D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä lapsilla että aikuisilla. Aikuisten osalta on todennettu vielä seuraavia D-vitamiinin terveysvaikutuksia: D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä, veren normaalia kalsiumtasoa ja hampaiden pysymistä normaalina. D-vitamiini on mukana myös normaalin lihastoiminnan ylläpitämisessä ja solujen jakautumisprosessissa.
D-vitamiinia auringosta
Aurinko on yksi D-vitamiinin tärkeimmistä lähteistä. Auringonvalon UV-säteily muuttaa ihossa olevan D-vitamiinin esiasteen aktiiviseksi ja hyödynnettäväksi muodoksi. D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, kesäkuukausina eniten. Kesällä jo 15 minuutin ulkoilu päivittäin, vähintään käsivarret paljaina, auttaa hetken aikaa ylläpitämään elimistön D-vitamiinivarastoja.
D-vitamiini ja ruoka
Ravinnosta saatavan D-vitamiinin saanti korostuu erityisesti talvella. Tärkeimmät lähteet ovat kala kuten lohi, kuha, silakka ja siika, sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja kevytlevitteet. Lähes kaikki maidot ja piimät sekä useat jogurtit sisältävät D-vitamiinitäydennyksen osaa luomutuotteita lukuunottamatta. Myös osaan soija- ja viljapohjaisia juomia ja jogurtteja on lisätty D-vitamiinia. Kasveissa ei esiinny D-vitamiinia lainkaan. Joissain metsäsienissä esiintyy D-vitamiinia, esimerkiksi kanttarelleissa ja suppilovahveroissa. Eläinkunnan tuotteissa D-vitamiinia esiintyy eniten monissa kalalajeissa.
Maitovalmisteiden vitaminointi on parantanut suomalaisten D-vitamiinien saantia. Tästä huolimatta D-vitamiinia suositellaan lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille valmisteena vuoden ympäri. Muille D-vitamiinivalmistetta suositellaan silloin, kun D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa ei käytetä päivittäin.
D-vitamiinin saantia ja D-vitamiinilisän käyttöä koskevat suositukset:
| Ikäryhmä | Suositeltava kokonaissaanti | D-vitamiinilisän annostelu valmisteena |
|---|---|---|
| 1 v. | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
| 2 – 17 v. | 10 µg/vrk | 7,5 µg/vrk ympäri vuoden |
| 18 – 60 v. | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk tarvittaessa |
| 61 – 74 v. | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk tarvittaessa |
| >75 v. | 20 µg/vrk | 20 µg/vrk ympäri vuoden |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 10 µg/vrk | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta, sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää
18 – 74 v. tarvittaessa tarkoittaa silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu)
Yli 17 vuotiaille pienempi annos voi riittää, jos käyttää säännöllisesti paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
Lähteet: ruokavirasto.fi, itsehoitoapteekki.fi, thl.fi
