Aikuisella ihmisellä on noin 206 luuta. Luusto yhdessä nivelten ja ruston kanssa muodostaa ihmisen tukirangan. Lisäksi luusto suojaa sisäelimiä ja varastoi mineraaleja. Luukudos ei pysy samanlaisena lapsuuden kasvuvaiheen jälkeen vaan on jatkuvassa muutoksessa myös aikuisiässä. Muutokset luustossa – erityisesti pinnalla olevassa kuoriluussa - tapahtuvat kuitenkin hitaasti.
Luu uusiutuu läpi elämän, ja ravinnolla on vaikutusta luiden kuntoon. Monet eri vitamiinit ja kivennäisaineet sekä proteiini tukevat luustoa. Lista luiden kuntoon vaikuttavista ravintoaineista on pitkä: ainakin kalsium, D-vitamiini, magnesium, K-vitamiini, mangaani, sinkki, C-vitamiini ja fosfori vaikuttavat luuston kuntoon. Monipuolisesta ruokavaliosta näitä aineita saa riittävästi, mutta joskus tietyn ravintoaineen saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota.
Kalsium tekee luusta kovan
Kalsium (kalkki) on yksi luuston tärkeistä rakennusaineista. Se tekee luusta kovan ja on siten tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina. Aikuisen luustossa on kalsiumia noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin uudismuodostuksen seurauksena. Siksi sitä tarvitaankin ravinnosta päivittäin. Ravinnosta kalsiumia saa vaivattomasti maitotuotteista. Päivittäisen kalsiumin tarpeen saa täytettyä käyttämällä 5–6 dl maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa. Jos ruokavalioon ei kuulu maitovalmisteita, kalsiumilla täydennetty soija- tai kauravalmiste on hyvä kalsiumin lähde. Jos kalsiumin saanti ravinnosta jää niukaksi ja käyttää kalsiumlisää, se kannattaa ottaa ruoan yhteydessä ja useammassa erässä päivän aikana. Omaa kalsiumsaantia voi arvioida mm. Käypä hoito-sivustolta löytyvän kalsiumlaskurin avulla https://www.kaypahoito.fi/nix02083
Kalsiumin ja muiden luille tärkeiden rakennusaineiden päivittäiset saantisuositukset aikuisille löydät alla olevasta taulukosta. Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
D-vitamiini ja luusto
Myös D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina, sillä D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen. Sillä on vaikutusta myös lihasten toimintaan. Matalaan D-vitamiinin pitoisuuteen veressä liittyy lisääntynyt luunmurtumien ja kaatumisen vaara. Hyviä D-vitamiininlähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet ja kasvijuomat, kasviöljypohjaiset rasvalevitteet sekä kala. Talvikuukausina Suomessa suositellaan tarpeen mukaan myös D-vitamiinilisää, jonka annos aikuisille tulisi olla 10 µg ja yli 75-vuotiaille 20 µg. Erityisesti vegaanien, tummaihoisten, peittäviä vaatteita käyttävien ja vähän ulkoilevien kannattaa kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiininsaantiin.
Magnesium ylläpitää luuston kuntoa
Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina ja vaikuttaa varsinkin luun pintaan, kuoriluuhun. Elimistön magnesiumista noin puolet on sitoutuneena luustoon. Munuaiset osallistuvat elimistön magnesiummäärän säätelyyn, sillä jos magnesiumia saadaan liikaa, sitä erittyy tavallista enemmän virtsaan. Suomalaisten tärkeimmät magnesiuminlähteet ovat täysjyväviljat, vihreät kasvikset ja pähkinät. Lisäksi suomalaiset saavat magnesiumia erityisesti myös perunasta, marjoista, maitovalmisteista ja muista juomista, kuten kahvista. Jos magnesiumin saantia on tarpeen turvata magnesiumlisällä, kannattaa kysyä neuvoa sopivan tuotteen valintaan apteekista.
Muut luille tärkeät mikroravintoaineet
Kalsiumin, D-vitamiinin ja magnesiumin lisäksi myös muut kivennäisaineet ja vitamiinit ovat tärkeitä luuston kunnon kannalta. K-vitamiini, mangaani ja sinkki tukevat luun muodostusta ja sitä kautta luuston pysymistä normaalina. C-vitamiinia tarvitaan luun kollageenin eli tukisäikeiden muodostumiseen, mikä edesauttaa luuston normaalia toimintaa. C-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat enimmäkseen kasvikunnan tuotteita: kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat. Näiden aineiden lisäksi myös fosfori edistää luuston pysymistä normaalina. Fosforin saanti on suomalaisilla suurinta maito- ja viljavalmisteista ja riittävällä tasolla käytännössä koko väestössä.
Elintavoilla vaikutusta luuston kuntoon
Ihmisellä on 20–40 vuoden iässä luukudoksen määrä korkeimmillaan, minkä jälkeen se alkaa vähitellen vähentyä. Luun määrä on kuitenkin yksilöllinen, ja sitä säätelevät perintötekijät, sukupuoli, sairaudet ja elintavat. Elintavoista ravinnon lisäksi tupakoinnin välttämisellä ja liikunnalla on huomattava vaikutus luiden kuntoon. UKK-instituutin julkaisemien luuliikuntasuositusten mukaan aikuisten, lasten ja ikääntyvien luiden kunnon kannalta on edullista harrastaa luita vahvistavaa liikuntaa, johon kuuluu mm. hyppyjä ja voimaharjoittelua. Aikuisille suositellaan luuliikuntaa lyhyissäkin (10-20 minuutin) jaksoissa 3-5 kertaa viikossa. Yhden tunnin voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa riittää myös luiden vahvistamiseen.
Kuten aikaisemmin kerrottiin, on kalsium (kalkki) yksi luuston tärkeistä rakennusaineista. Ohessa on esitetty muutamia apteekista saatavia kalsiumvalmisteita. Me Raunistulan apteekissa autamme sinua mielellämme juuri sinun tarpeeseesi sopivimman kalsium valmisteen valitsemisessa.
Calsorin
Helposti nieltävä, puolitettava kalsiumtabletti sisältää 500mg kalsiumia. Calsorin 500mg varmistaa päivittäisen kalsiumin saannin ja sopii erityisesti silloin, jos D-vitamiinin saanti on turvattu muista lähteistä. Ei sisällä sokeria, makeutus- tai aromiaineita. Sopii myös vegaaneille.
Puru Calsorin D3
Puru Calsorin D3 on raikkaan appelsiininmakuinen, pureskeltava kalsiumvalmiste. Yhdessä helposti suussa hajoavassa purutabletissa on 500mg kalsiumia ja 20µg D-vitamiinia, joka edistää kalsiumin imeytymistä. Sopii silloin kun yhdellä valmisteella halutaan varmistaa päivittäinen kalsiumin ja D3 -vitamiinin saanti. Miellyttävä suussa hajoava rakenne - ei jätä jauhoista tai rakeista suutuntumaa. Laktoositon (maidoton), gluteeniton, hiivaton. Ei sisällä eläinperäistä liivatetta.
Nieltävä Calsorin D3
Calsorin-tuotesarjan suosituin valmiste, nieltävä Calsorin D3 on helposti nieltävä kalsiumvalmiste. 1 tabletti sisältää 500mg kalsiumia sekä 20µg kalsiumin imeytymistä edistävää D3 -vitamiinia. Tabletin pinta on käsitelty nielemisen helpottamiseksi. Tabletin voi tarvittaessa puolittaa tai jauhaa. Laktoositon (maidoton), gluteeniton, hiivaton, sokeriton. Ei sisällä eläinperäistä liivatetta.
Vita Calsorin
Vita Calsorin on monipuolinen luustoravinne, joka sisältää kalsiumin imeytymiseen ja luun muodostumiseen tarvittavia ravintoaineita. D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa ja magnesium sekä K-vitamiini edistävät luiden pysymistä normaaleina. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista luuston ja rustojen normaalia toimintaa varten. Helposti nieltävä, puolitettava tabletti. 1 tabletti sisältää 500mg kalsiumia, 20µg D3-vitamiinia, 150mg magnesiumia, 30mg C-vitamiinia, 1mg B6-vitamiinia ja 30µg K1-vitamiinia. Laktoositon (maidoton), gluteeniton, hiivaton, sokeriton. Ei sisällä eläinperäistä liivatetta.
Tervetuloa asioimaan Raunistulan apteekkiin – joko paikan päälle tai Treet verkkoapteekkiin!
Alkuperäinen teksti: Tiina Carlsson - tekstiä muokattu
Lähde: muokattuna itsehoitoapteekki.fi, luustoliitto.fi, terveyskirjasto.fi, UKK-instituutti.fi, Galenos.fi
Comments